肩こりは自分でも治せます!

肩こりの原因、主観的な肩こり、客観的な肩こり、肩こりの4つの型などについては、肩こりについてで詳しく書きました。肩こりの原因と症状、肩こりの型は人それそれであり、肩こりの治し方と予防法もいくつかあります。

ここでは、当院でお勧めしているストレッチと、肩こりのツボ押し体操など、自分でできる肩こりの治し方と予防法について書いてみたいと思います。

当院でお勧めしている自分でできる肩こりの治し方と予防法としてのストレッチは、4つあります。このうちの3つを選んで、毎日同じような時間帯に行なっていただきます。

肩のストレッチ

(A)両手挙げ

  1. 全身をリラックスさせ、肩の力を抜く。この時、足を肩幅くらいに開き、体の正面で両手を組み、そのまま頭の上へ挙げ、両手を伸ばし、両腕で耳を押さえるようにして、20数える間キープします。
  2. この20は、腹式呼吸でできるだけゆっくりワンブレスで声を出して数えます。

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(B)後ろ手組み

  1. 全身をリラックスさせ、肩の力を抜く。この時、足を肩幅くらいに開き、体の後面で両手を組み、そのまま後へ無理のない範囲で引き挙げ、20数える間キープします。
  2. この20は、腹式呼吸でできるだけゆっくりワンブレスで声を出して数えます。

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(C)肘押し

  1. 全身をリラックスさせ、肩の力を抜く。この時、足を肩幅くらいに開き、まず左の上腕を水平に胸の前にもっていき、右の手で右の方へ押しつけて、20数える間キープします。
  2. この20も、腹式呼吸でできるだけゆっくりワンブレスで声を出して数えます。
  3. 次に反対の右の上腕を水平に胸の前にもっていき、左の手で左の方へ押しつけて、20数える間キープします。
  4. この20も、腹式呼吸でできるだけゆっくりワンブレスで声を出して数えます。

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(D)両手組み左右捻り

  1. 全身をリラックスさせ、肩の力を抜く。この時、足を肩幅くらいに開き、体の前面で両手を組み、まず左の方へ捻り、20数える間キープします。
  2. 次に反対の右の方へ捻り、20数える間キープします。
  3. この20も、腹式呼吸でできるだけゆっくりワンブレスで声を出して数えます。

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(E)頭後ろ手

  1. 全身をリラックスさせ、肩の力を抜く。この時、足を肩幅くらいに開き、両手を開き、まず左の手を頭の後ろに置き、20数える間キープします。
  2. 次に反対の右の手を頭の後ろに置き、20数える間キープします。
  3. この20も、腹式呼吸でできるだけゆっくりワンブレスで声を出して数えます。

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未病治(みびょうち)ツボ押し体操

当院でお勧めする肩こりの簡単解消法と予防法としてのツボ押し体操は、おもに後頸部のこるもの、肩上部の中間がこるもの、背中の肩甲間部のこるもの、そしてこれらの複合したものの4つです。それを毎日同じような時間帯に、一日に1回、1、2、3・2、2、3・3、2、3・4、2、3・5、2、3・6、2、3・7、2、3と21まで数えて、押すことです。この21も、腹式呼吸でできるだけゆっくりワンブレスで声を出して数えます。

(A)まずおもに後頸部のこる肩こり

  1. 肩井(けんせい)肩の稜線の中央にある(胆経)
  2. 曲池(きょくち)肘を曲げると横紋が現れる、その頭(大腸経)
  3. 風池(ふうち)後頭部の乳様突起に近い凹んだところ(胆経)

(B)肩上部の中間がこる肩こり

  1. 肩井(けんせい)
  2. 光明(こうみよう)足の外踝の上方約5cm(胆経)
  3. 孔最(こうさい)前腕部前面肘の横紋の下(肺経)

(C)背中の肩甲間部のこる肩こり

  1. 肩井(けんせい)
  2. 合谷(ごうこく)拇指と次指の間の根元(大腸経)
  3. 復溜(ふくりゅう)足の内踝の上、アキレス腱の前縁(腎経)

(D)これらの複合した肩こり

  1. 肩井(けんせい)
  2. 手三里(てさんり)曲池穴の下方(大腸経)
  3. 血海(けつかい)大腿内側膝蓋骨内上方(脾経)

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肩こり解消運動

(NHKの「あさイチ すぐできる肩こり解消術!」で学び、私なりに少し改良して紹介します)

(A)胸張り運動

  1. 全身をリラックスさせ、肩の力を抜き立ちます。この時、足は肩幅くらいに開き、体の正面で両手を開き、水平に後に引きます。次に息を吐きながら両手をゆっくり前方中央へ水平に押しだします。息を吐き終わったら次は息を吸いながらゆっくり水平に後ろに引き胸を張ります。この時お腹は出さない。
  2. この水平前後運動を連続して10回、腹式呼吸でゆっくり行ないます。

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(B)腕組み肩回し運動

  1. 全身をリラックスさせ、肩の力を抜き立ちます。この時、足は肩幅くらいに開き、体の正面で腕組みします。そのまま一方の肩をゆっくり前方へ5回、後方へ5回回します。
  2. 次に反対側の肩も同様に前方へ5回、後方へ5回ゆっくり回します。この時、声を出しながら、1・2・3・4・5と息を吐きながらゆっくり腹式呼吸で数えます。

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(C)壁押し腕立て運動

  1. 壁の前に全身をリラックスさせ、肩の力を抜き、立ちます。この時も、足は肩幅くらいに開きます。次に手を壁に当て、壁で腕立てをします。腕はハの字に曲げず、まっすぐ下に両脇の当たりに来るように曲げます。
  2. この腕立て運動をゆっつり20数えながら繰り返します。この時も腹式呼吸でゆっくり数えます。

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以上のストレッチやツボ押し体操など、肩こりの治し方を行なっても症状が改善しない場合は、当院や医療機関にご相談ください。

その場合、
(1)どこにどんなこりや痛みがあるか(症状を具体的に)、
(2)いつからその症状はあらわれたのか、思い当たるきっかけや原因はあるか、
(3)どんな時、症状は強くなるか、
(4)他に気になる症状はあるか、
(5)女性は生理の周期と関係しているか、
(6)住環境、仕事の内容、人間関係の変化などを整理して伝えてください。

しかし、毎日、飽きずに、コツコツ行うことは、たやすいようで、骨の折れることです。ですから、私は、時々、スロー・ランニングをして、軽い汗をかき、肩こりなど病気の治療と予防に努めています。スロー・ランニングも、なかなか、良いようです。